체중 감량 시장은 당신이 빨리 살을 뺄 수 있도록 돕기 위해 광고된 보충제들로 넘쳐난다. 대부분의 가게에는 셰이크, 스낵, 그리고 거식증이라고 불리는 다른 약들이 진열되어 있다. 그러나 불행하게도, 체중 감량을 원하는 욕구는 사람들이 체중 감량이 많은 이점들을 가지고 있고 안전하고 건강한 방법으로 행해질 때 실제로 건강한 것이라는 것을 잊게 한다. 체중 감량은 그것이 달성되었을 때만 유지될 수 있고, 장기간에 걸쳐 자신의 생활 방식에 스며든다.
1. 식습관과 라이프 스타일 평가하기
음식 일기를 통해 당신이 무엇을 먹는지 기록하라. 당신이 새로운 식단을 시작하거나 식이 패턴을 시도할 때, 당신이 최근에 무엇을 먹었는지 그리고 당신의 생활 방식을 기록하는 것은 당신이 견뎌야 하는 변화를 인식하도록 도울 수 있다. 당신이 언제 그리고 얼마나 오래 먹었는지 뿐만 아니라 당신이 어떤 음식과 음료를 먹었는지 기록하라. 여러분은 여러분의 기록을 위해 일기를 사거나 스마트폰 앱 마켓에서 그 앱을 다운로드할 수 있다. 많은 사람들이 균형 잡힌 식단이나 습관을 유지하는 평일에 비해 주말은 상당히 다를 수 있기 때문에, 이상적으로, 사람들은 주중뿐만 아니라 주말에도 그들의 기록을 기록해야 한다. 단순히 무엇을 먹었는지 기록하는 것 이상을 기록한다. 얼마나 자주 외식을 했는지, 새로운 패턴이나 증상의 변화를 기록한다. 예를 들어 야근하는 날 집에서 저녁을 먹기보다는 퇴근길에 패스트푸드점에 들르는 경우가 많다. 우리는 또한 우리의 선택을 개선하고 개선하는 방법에 대해 기록합니다.
예를 들어, 여러분은 식사로 건강에 좋은 음식을 선택하는 경향이 있나요, 아니면 간식으로 건강에 좋은 음식을 선택하는 경향이 있나요? 여러분이 냉동식품을 먹는지, 반조리식품을 먹는지, 아니면 집에서 만든 음식을 먹는지 기록하세요. 한 번에 먹는 양을 측정한다. 아무리 건강에 좋은 음식이라도 과식이나 폭식은 칼로리가 초과되어 살이 찌게 마련이다. 자신의 식단과 먹는 간식의 양을 보고, 섭취량을 줄일지 유지할지 고민한다. 섭취량을 줄이는 것은 단순히 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 적절한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하루 섭취량을 평균 권장량과 비교해 보라. 예를 들어 과일 1/2컵, 작은 과일 1개, 야채 섭취량 1컵, 곡물 1/2컵, 기름기가 적은 단백질 85g, 저지방 유제품(우유 또는 요구르트) 50g 정도가 적당하다. 많은 매장에서 양을 쉽게 나눌 수 있는 플라스틱 보관 용기를 판매하고 있으니, 이것을 시도해 봅시다. 계량컵이나 저울로 정확한 양을 측정하는 것이 더 도움이 되니 구매를 고려해 보세요. 식사량도 음식 일기에서 주목해야 할 사항입니다.
칼로리에 대해 생각해 보세요. 총 칼로리 섭취량을 모니터링하는 것은 식단에 대한 또 다른 관점을 제공합니다. 하루에 평균 몇 칼로리를 소비하는지 아는 것은 체중을 줄이기 위해 무엇을 조절하고 줄여야 하는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 안전한 체중 감량은 주당 0.5~1kg으로 하루 약 500칼로리의 섭취 제한이 필요하다. 하루 500칼로리 이상을 제한하거나 하루 1200칼로리를 넘지 않는 것은 안전하지도 건강하지도 않고, 장기간 체중 감량을 이룰 수도 없다. 추가 열량을 제한하고 태우는 것은 체중을 빨리 줄일 수 있는 좋은 방법이지만 장기적으로는 건강에도 좋지 않고 실제로 다시 살이 찌는 원인이 된다. 물론 체중 감량이나 건강한 식사는 단순히 칼로리를 세는 것이 아니라, 칼로리를 정확히 인지하는 것이 중요하다. 자신의 몸과 생활습관에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지에 대한 인식을 의미한다. 추가적인 칼로리 소모는 운동을 통해 가능하며, 운동을 한다면 너무 적은 칼로리를 소모해서는 안 된다. 칼로리 카운팅의 한계를 인식하라. 모든 칼로리가 똑같이 생성되는 것은 아니며, 제품의 라벨에서 칼로리를 확인할 수 있다. 과도한 칼로리 카운팅은 스트레스 호르몬인 코티솔의 배출을 도와 체중 증가와 배고픔을 초래할 수 있다. 당신이 먹게 만드는 감정이나 배고픔에 대해 기록하라. 사람들이 과식하는 이유의 약 75%는 감정 때문이다. 당신은 어떤 감정이 당신을 음식을 갈망하게 만들고 그것들이 당신의 식습관, 생활 방식 및 습관에 어떤 영향을 미치는지 알아야 한다.
음식과 여러분의 기분 사이의 연관성을 기록하세요. 어떤 날에는, 여러분은 더 많은 스트레스를 받고 더 짜고 기름진 간식을 원합니다. 음식 일기를 쓰기 시작하면, 1부터 10까지 점수를 매겨서 여러분의 감정과 느낌을 기록해 보세요. 그것은 또한 여러분이 생각 없이 먹는 정크 푸드나 간식을 견디기 가장 어려운 시간이 낮인지 밤인지를 고려합니다. 그날이 TV를 보는 저녁인가요? 아니면 여러분은 운전을 하면서 여러분의 입에 대해 궁금해 하는 경향이 있나요? 여러분의 약점을 아는 것은 여러분이 식습관을 바꿀 계획을 세우는데 도움을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하라. 다양한 프로그램이 매우 상세한 계획과 조리법, 지원을 제공하기 때문에 안전하고 건강한 체중 감량을 위해 출시된 다이어트 제품들이 있다. 너무 많은 식품군을 없애는 데 초점을 맞추지 않는 다이어트 계획으로 선택하세요. 일정량을 반드시 섭취하고 균형 잡힌 시간에 규칙적인 신체활동을 병행하는 프로그램을 선택한다. 안전한 체중 감량을 제공하는 프로그램으로는 지중해식 식단, DASH 식 식단(고혈압에 좋은 식단), 고탄수화물과 중 탄수화물을 혼합한 식단, 또는 균형 잡힌 식사와 적당한 양에 중점을 둔 식단 등이 있다. 의사나 영양사와 상담하세요. 새로운 식단을 시작하기 전에 전문가인 의사나 영양사에게 물어보는 것이 현명합니다. 의사나 영양사는 상담을 통해 추가적인 가이드나 추천된 대안을 제공하여 건강에 더 유익한 체중 감량을 도울 수 있습니다. 주치의와 상의하세요. 추가적인 도움을 위해 지역 영양사에게 조언을 구할 수 있습니다. 등록 영양사는 보다 효과적인 체중 감량을 위한 식단을 제공할 수 있는 전문 영양사이다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 식단을 제공함으로써 보다 효과적으로 체중을 감량할 수 있을 것이다. 또한 등록 영양사를 정기적으로 방문하여 체중 감량 과정에서 책임지는 것이 좋다. EatRight 웹사이트를 방문하여 오른쪽 상단의 "전문가 찾기" 주황색 버튼을 클릭하면 해당 지역의 영양사에 대해 문의할 수 있습니다.
2. 체중 감량을 위한 식사 계획 세우기
식사 계획서를 작성하세요. 영양적으로 균형이 잘 잡힌, 칼로리가 높은 식사 계획서는 체중 감량에 필수적입니다. 여러분만의 식사 계획서를 만들되, 의사나 영양사의 도움을 받아, 온라인이나 책에서 정보를 모으고 그것을 따르세요. 1-2시간의 여가시간을 활용하여 모든 식사와 간식에 대한 아이디어를 작성한다. 매일 고민하지 않도록 도와주며 건강한 식습관의 틀을 잡는다. 스스로 식사 계획을 세울 때는, 각각이 식품군의 모든 음식을 포함하고 적절한 양을 섭취해야 한다는 것을 인지해야 합니다. 일주일 중에 빨리 먹어야 하는 횟수를 세어 보세요. 쉽고 영양가 있는 식단이나 빨리 먹을 수 있는 건강한 간식을 어떻게 조합할 것인지 생각하고 계획을 세우세요. 미리 계획을 세어봄으로써, 건강과 거리가 먼 어떤 것도 사지 못하게 합니다. 추가적인 건강 간식으로 건강식이 아닌 다른 것을 먹어야 하는 상황을 만들지 않는다. 언제 집을 비울 수 있는지 모르기 때문에 준비가 관건이다.
냉동식품을 계획안에 넣으세요. 레시피에 필요한 모든 재료를 두 배로 늘려 평소 양의 두 배로 만듭니다. 얼려서 절반을 먹거나, 점심 때 먹을 수 있도록 더 작은 조각으로 나눕니다. 건강한 음식으로 주방을 가득 채우세요. 건강한 식습관과 요리는 다양한 건강한 재료로 주방을 가득 채울 때 더 쉽게 만들어 다이어트에 도움이 됩니다. 시간을 내어 장을 보고 일주일에 한 번 시장에 가서 여러분이 좋아하는 다양한 건강한 재료를 구입하세요. 잘 보관된 저장고는 건강한 식습관에 매우 유용한 도구입니다. 저장고에 있는 대부분의 재료들은 선반에 안전해야 하고 오래 지속됩니다. 빠르고 건강한 식단을 위해 이런 재료들을 안전하게 보관하세요: 통조림 콩, 양념하지 않은 야채, 통조림 참치 또는 닭가슴살, 100% 통곡물 (키노아와 현미, 100% 통곡물 파스타), 견과류 버터, 저칼로리, 저염분 수프. 혜택을 받을 수 있는 또 다른 장소는 냉장고입니다. 분명히, 냉장 음식은 더 오래 보관될 수 있습니다. 냉동 야채(소스나 양념 없이), 냉동 과일, 반조리 통밀(현미나 퀴노아), 저칼로리 냉동 저녁 식사(바쁜 날에는), 냉동 단백질(생선이나 닭고기) 등 이러한 품목을 보관하세요. 매주 신선한 과일, 야채, 유제품(저칼로리 우유, 요구르트, 치즈)과 기름기가 적은 단백질(닭고기, 생선, 돼지고기 또는 살코기 쇠고기)로 냉장고를 채운다.
바쁘고 시간이 없거나 요리하기 어렵다면 반숙을 사세요. 간단한 식사를 할 수 있는 품목으로는 씻거나 손질한 야채(봉지에 담은 상추나 콩), 얇게 썬 사과, 닭가슴살 조각이나 삶은 달걀 등이 있습니다. 새로운 요리법을 준비하세요. 건강한 요리에 익숙하지 않거나 원래의 식습관을 전체적으로 조정해야 한다면 새로운 건강한 요리법을 시도해야 합니다. 다양한 새로운 요리에 도전하여 요리법을 확장하면 기존의 요리법에 싫증 나는 것을 피할 수 있습니다. 매주 1-2개의 새로운 레시피를 준비해 보세요. 모든 루틴을 확인할 필요는 없지만, 매주 새로운 것을 시도함으로써 흥미롭고 신선한 아이디어를 천천히 추가하는 데 도움이 될 것입니다.
건강한 식생활에 중점을 두거나 체중 감량을 목표로 하는 요리책이나 저칼로리 다이어트책을 구입하는 것도 좋은 방법이다. 인터넷에서 대안으로 시도하기 쉬운 건강한 요리법을 찾아본다. 다양한 사이트에서 건강한 음식과 저칼로리 대안책에 대한 좋은 정보를 찾을 수 있다. 건강에 좋은 간식을 먹으세요. 건강에 좋은 간식은 하루 중 식사를 제외하고 필요한 영양을 보충하는 효과적인 방법으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 간식은 배가 고플 때 먹어야 하고, 견과류나 귤은 쿠키나 칩 대신에 먹어야 합니다. 체중 감량과 관련하여 간식을 먹는 것은 조금 모호합니다. 그래서 먹기 전에 간식을 먹기 전에 꼭 먹어야 하는지 생각해 보세요. 운동 전후, 너무 배가 고프다고 느낄 때, 다음 식사까지 2시간 이상 시간이 있을 때 저칼로리 간식을 먹는 것이 좋습니다. 신진대사를 원활하게 유지하고 포만감을 유지하기 위해 3~4시간 간격으로 먹을 수 있는데, 이는 세끼에서 몇 끼 사이의 간식을 먹는 것을 의미합니다. 일반적으로, 과자는 100-200 칼로리 이하를 포함해야 하고 그것은 여러분의 활동 수준에 따라 다릅니다. 과일, 채소, 그리고 살코기 단백질은 과자의 칼로리를 조절하는 것을 돕고 영양학적인 면에서 탁월합니다. 건강에 좋은 간식은 당근, 병아리콩, 셀러리, 땅콩버터, 사과, 그릭요구르트, 과일과 함께 추천합니다. TV 앞이나 다른 곳에서 식사에 집중한다면, 배고픔의 정도에 따라 일정량을 섭취하여 원하는 간식을 따로 준비한다. 이를 통해 다른 곳에 집중할 수 있지만, 실수로 과식하지 않도록 주의하고 걱정 없이 TV를 시청할 수 있다. 원하는 양의 식사나 간식만 섭취하라. 건강식품이 아니라 일주일에 한 번, 좋아하는 음식과 선호하는 음식을 허용하더라도 체중은 줄어들기까지 한다.
주의해야 할 점은 정말 일주일에 한 번만 허용한다는 것이다. 좋아하는 음식은 천천히 끊으세요. 만약 여러분이 규칙적으로 먹는 습관이 있다면, 일주일에 한 번 혹은 한 달에 두 번 정도로 줄이도록 노력하세요. 만약 여러분이 가장 좋아하는 음식을 먹는 치트 데이를 생각한다면, 양에 주의를 기울이세요. 여러분이 먹고 싶은 것을 먹되, 양을 조절함으로써 칼로리를 제한하는 것을 잊지 마세요. 고열량 음식은 긴 운동 시간에 반응한다. 모든 칼로리를 소모할 수는 없지만 다이어트를 계속할 수 있게 해준다.
3. 체중 감량을 위한 신체적인 활동 병행하기
규칙적인 유산소 운동을 하세요. 일주일에 150분 또는 21시간의 적당한 강도의 신체 활동을 목표로 설정해 보세요. 이 규칙적인 유산소 운동은 체중 감량에 더 효과적입니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 바이킹 또는 하이킹이 포함됩니다. 운동은 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 하지만 그것은 전체 계획의 일부입니다. 여러분은 단지 운동으로 체중을 감량하지 않습니다. 대신에, 운동은 여러분의 장기적인 체중 감량 목표에 가장 큰 도움이 됩니다. 만약 여러분이 심장 강화 운동 기계를 사용하고 있다면, (러닝머신과 같은) 숫자 "열량 연소"에 주의하세요. 보통, 이 기계들은 부정확하고 과도하게 신뢰할 수 없도록 주의할 필요가 있으며, 운동이 여러분의 식단에 도움이 된다고 생각하거나 칼로리를 소모한다고 생각하지 마세요. 혐기성 운동은 일주일에 1회 이상 한다. 역기 들기, 저항 운동 등 혐기성 운과 같은 운동의 또 다른 중요한 부분이다. 혐기성 운동은 일주일에 2일 정도의 빈도로 하는 것이 좋다. 혐기성 운동에는 웨이트 리프팅, 필라테스, 팔 굽혀 펴기, 크런치 등의 수축 운동이 포함된다.
운동 파트너를 찾으세요. 운동 계획을 시작하기가 어려워요. 특히 혼자 하는 경우에는 더 힘들어요. 그렇기 때문에 친구나 파트너와 함께 운동하는 것이 좋은 동기부여가 되고, 꾸준히 운동하도록 격려하고, 몇 주 동안 땀 흘린 노력을 보여줄 것입니다. 친구, 가족 또는 동료에게 함께 운동하는 것에 대해 물어보세요. 또한 몇 명의 동료들과 그룹을 이루어 함께 운동하여 간단한 점심시간을 가질 수 있습니다. 일주일에 한 번 친구와 "데이트"를 설정하세요. 여러분은 함께 이야기하고 움직일 수 있고, 체육관을 계획할 수도 있고, 간단한 걷기 운동을 할 수도 있습니다. 다양한 종류의 운동을 시도해 보세요. 여러분의 운동 일상과 습관을 더 흥미롭게 만들기 위해서, 다양한 운동을 시도해 보세요. 그것은 또한 과도한 훈련과 특정 근육의 사용을 예방할 수 있기 때문에 효과적입니다. 헬스장 등 실내에서 운동하기 싫다면 댄스 클래스나 팀 스포츠 클래스에 가입하는 것을 추천한다. 재미있게 놀면 꾸준히 더 잘할 수 있을 것이다. 등산, 카약, 바이킹 등 야외 활동을 하는 것도 좋다. 운동의 효과를 보기 위해서는 무리하거나 엄격할 필요가 없다는 것을 기억해야 한다. 어떤 동작이나 운동을 해도 체중 감량에 도움이 되고 근육 유지에 필수적이기 때문이다.
4. 진행 과정 살펴보기
우리는 일주일 단위로 몸무게를 잰다. 어떤 식단이나 체중 감량 계획에서도 체중을 추적하는 것이 중요하다. 정기적인 체중 점검은 시간이 지남에 따라 눈에 보이는 신체 변화를 볼 수 있게 해 주며 또한 더 동기 부여가 된다. 또한 현재의 생활 방식 변화가 체중 감량에 얼마나 효과적인지 또는 그렇지 않은지를 이해하는 것도 좋다. 이상적으로는 일주일에 1-2번 체중을 재야 합니다. 매일 체중을 재는 것은 큰 변화나 사진을 보여주지 않기 때문입니다. 그리고 일일 체중 변화는 정상적이고 주간 체중 변화보다 정확도가 낮습니다. 가정용 체중계를 구입하여 본인을 확인할 수 있는 도구가 장착되어 있습니다. 주기적인 체중 식별은 체중 증가를 방지하는 데 도움이 됩니다. 매주 같은 시간대에 같은 옷을 입거나 벌거벗은 채로 몸무게를 측정하는 것이 좋다. 체중 수치 자체가 전체적인 상황을 볼 수 있는 수단은 아니다. 지방과 근육을 정확하게 측정할 수 없고, 심장 기능의 건강이나 운동으로 지구력이 향상된 상태를 결코 알려줄 수 없다. 근육을 키우고 칼로리를 소모한다면 체중에 변화가 없을 수도 있다. 포기하는 대신 수영을 몇 바퀴 할 수 있는지 등 몸무게와 관련 없는 목표를 설정한다. 여러분의 목표를 적으세요. 목표 메모하는 것은 특히 체중 감량에 있어서, 어떤 종류의 변화에도 도움이 된다는 것을 주목하세요. 여러분의 장기적인 체중 감량 목표를 아는 것은 여러분의 동기를 유지하고 여러분이 식단을 진행하는 것을 돕습니다. 목표는 세부적이어야 합니다. 시기적절하고, 세부적이고, 현실적이어야 합니다.
기억해야 할 것은 과도한 체중 감량은 현실적이지 않고, 안전하지 않으며, 건강에 좋지 않다는 것입니다. 장기적인 목표 이전에 소의 목표를 설정하라. 예를 들어, 만약 당신이 5개월 안에 10kg 이상을 감량하고 싶다면, 첫 달에 2kg을 감량하는 소의 목표를 설정하라. 살 빼는 것을 넘어 큰 목표를 세워라. 살을 빼면 할 수 있는 것들을 적어보자. 예를 들어, 멈추지 않고 5킬로를 걸을 수 있다. 다이어트 과정을 보고 재평가하세요. 체중 감량 계획을 유지하면서 중간 점검을 하고 체중 감량 과정을 평가하는 것은 정말 좋은 생각입니다. 한두 달에 한 번씩 식단, 운동, 그리고 다른 습관들을 다시 확인하세요. 체중 감량이 느려지거나 멈추면 그만하고 생활습관을 다시 살펴보자. 하루 이틀 정도 음식 일기를 쓰거나 운동을 얼마나 자주 하는지 확인해 보자. 잘못하고 있거나 긴장을 풀었던 일이 있다면 마음을 정하고 다시 실천하라. 5. 안전하지 않거나 건강에 해로운 식단 피하기 질문하세요. 다른 체중 감량 계획, 제품 등을 조사하고 있다면 가능한 한 많은 사람들에게 조언을 구하고, 가능하다면 의사에게 조언을 구합니다. 정보를 받는 것은 가장 안전한 다이어트 방법이기도 하고, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 신뢰할 수 있고 권위 있는 다이어트 프로그램과 직원들은 안전성, 효과, 비용 등에 대해 상담할 수 있으므로 이 점을 명심하세요.
다음과 같은 질문을 해 봅시다. 특별한 식사를 사야 할까요, 보충제를 사야 할까요? 직원과 프로그램 담당자는 어떤 체중 감량 증명서나 경험이 있습니까? 평균적으로 살이 얼마나 빠지나요? 프로그램에 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 부분이 포함되어 있나요? 장기 손실 효과에 대한 연구 자료를 보여주실 수 있나요? 셰이크, 다이어트 약, 또는 다른 보충제를 사용하는 것을 피하세요. 단기적으로는 도움이 될지 모르지만, 당신의 목표는 당신의 삶의 일부로서 건강한 식단을 유지하고 결합하는 쪽으로 당신의 생활 방식을 바꾸는 것입니다. 많은 다이어트 약은 처방전 없이 살 수 있고 FDA의 승인을 받지 못하는 경우가 많다. 처방전 없이 살 수 있는 약이나 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 현명하다. 꼭 기억해야 할 점은 다이어트 계획을 유지하는 만큼 체중을 감량하고 유지한다는 것이다. 다이어트를 중단하고 계획을 꾸준히 따르지 않으면 체중이 다시 빠르게 상승한다. 장기간의 생활습관 변화에 집중해야 하는 이유다. 해독 또는 해독 프로그램을 피하세요. 왜냐하면 여러분의 몸은 실제로 "독소" 또는 "독소"를 해야 하는 상태가 아니기 때문입니다. 해독은 신장과 간의 역할입니다. 굶게 하거나 낮에 오랜 시간 동안 "해물 주스"를 먹도록 요구하는 프로그램은 피하세요. 건강한 식단은 몸이 제대로 기능하기 위해 일정량의 에너지를 필요로 하기 때문에 에너지입니다. 살을 빼기 위해 절대 굶으려 하지 마세요. 배고픔은 몸이 무언가를 필요로 한다는 신호입니다.
당신은 포기하지 않는다. 일단 당신이 할 수 있다고 믿는 것으로 시작하면, 절반은 거기에 있고 나머지 절반은 실제로 행동하고 있다. 나는 배고플 때 장 안 봐. 건강 간식 먹고 물 한 잔 마시고 장 봐. 건강하고 맛있는 과일, 생채소, 저지방 요구르트, 코티지치즈 등을 찾아 잘 보관합니다. 한 달에 한 번 신체 변화를 측정하며, 줄자로 체중과 인치를 확인하는 것이 좋습니다. 날씬한 근육을 만들기 위해 심장 강화 운동을 추가하세요. 걷기와 같은 심장 운동은 칼로리를 소모하는 반면, 심장 강화 운동은 신진대사를 촉진합니다. 당신은 매일 걷는다. 걷기는 체중 감량에 도움이 되는 운동이고, 당신은 자신만의 속도로 걸을 수 있다. 친구와 함께 걷는다면 더 정신적으로 대화할 수 있어서 좋다. 물을 많이 마시세요. 하루에 약 2리터 정도가 좋습니다. 그리고 저녁 식사 20분 전에 물 한 잔을 마시면 포만감을 쉽게 느낄 수 있어서 칼로리 제한에 효과적입니다. 가공식품은 피하세요. 포장된 모든 것은 보통 지방, 설탕, 소금 함량이 높습니다. 여러분이 무엇을 먹는지 미리 정확히 알고 먹어야 합니다. 씹는 동안 그릇 위에 올려놓기보다는 나이프와 포크를 아래로 유지한다. 더 천천히 씹고 더 많이 먹으면 뇌가 포만감을 느끼는 시간에 먹을 수 있어 과식을 예방할 수 있다. 가족과 친구들에게 체중감량 중임을 알리고 지지와 응원을 받는다. 빨리 살을 뺄 수 있는 안전한 방법은 없다(일주일에 0.5~1kg 이상 체중을 감량할 때).
더 나은 식습관을 위해 생활습관을 바꾸고 몸 상태에 맞는 운동을 목표로 하는 다이어트를 해야 한다는 점을 염두에 둬야 한다. 어떤 체중 감량 계획이라도 본인에게 적절하고 안전한지 사전에 의사와 상의해야 하며, 식단의 변화가 건강 상태에 영향을 미치는지 문의해야 한다.
