엉덩이 근육은 우리가 생활할 때 정말 중요한 역할을 하는 만큼 꼭 해야 하는 운동입니다. 다양한 엉덩이 운동을 자기에 맞게 하여서 허리와 무릎에 부담을 줄여주도록 하고 고통에서 벗어나보도록 합시다.
운동할 때 가장중요하다고 생각하는 운동
우리는 다양한 운동을 하고 다양한 근육이 있지만 그중에서 가장 중요하다고 생각하는 근육을 뽑자면 엉덩이 근육이 됩니다. 엉덩이 근육은 접혔던 몸을 펴주는 역할을 하고, 하체의 힘을 상체로 고스란히 옮겨주는 중요한 역할을 합니다.
투수가 공을 던질 때 다리부터 시작해서 엉덩이, 허리, 등, 팔꿈치, 손 까지 해서 에너지가 전달이 됩니다. 하체에서 상체로 에너지 전달에 중요한 역할을 하는 근육이 엉덩이 근육입니다.
흉요근막에서 시작되는 부분이 많습니다. 엉덩이 근육이 흉요근막을 잡아당기면 복대같은 역할을 합니다. 허리디스크가 찢어질 수 있는 부분을 엉덩이 근육이 잡아줍니다. 무릎 주변의 근육보다 더 중요한 것이 엉덩이근육입니다. 엉덩이근육의 약화는 보조기만으로 해결할 수 없습니다.
엉덩이 근육 강화 운동
1. 스쿼트- 앉았다 일어나기 운동
자세는 보통 팔을 앞으로 뻗고 앉았다가 일어나는 운동입니다. 앉았다 일어나기 운동이라 부르기도 하고, 심플하지만 자세가 중요한 운동입니다. 앉을 때 천천히 앉으며 허리나 무릎이 아프지 않을 정도로만 내려가고 일어날 때는 엉덩이에 힘을 빡 주면서 일어납니다.
허리나 무릎이 아프지 않으면 90도 정도로 무릎을 굽혀주고 만약에, 허리나 무릎이 아프면 반만 구부려 줍니다. 이때 앉는 자세를 취할 때는 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 하면서 해줍니다. 할 수 있는 범위 안에서만 해줍니다.
2. 레그 프레스- 다리로 밀기 운동
다리로 미는 운동입니다. 기구를 이용한 운동이고 스쿼트보다 조금 더 쉽습니다. 밀리는 무게가 등판부터 시작해서 골판에서 하체로 내려가는 무게를 줄여주는 역할을 합니다. 이때 발의 위치는 좀 더 앞쪽으로 위치하는 것이 좋고, 무릎이 아픈 사람은 다리를 너무 많이 구부리면 안 좋습니다.
3. 헙업덕션- 다리 벌리기 운동
허리를 피고 앉아서 다리를 벌리는 운동입니다. 기구 운동이지만 집에서도 할 수 있습니다. 가장 안전한 운동으로 다리벌리기 운동이 좋습니다. 다리를 벌리면서 쓰는 힘이 허리나 무릎에 무리를 주지 않기 때문에 허리나 무릎이 아픈 분들에게 정말 좋은 운동입니다.
헬스장이나 기구 없이도 가능한 운동입니다. 고무밴드로 허벅지를 감싸고 다리를 벌리면 되는 간단한 운동입니다. 이때 허리는 쭉 펴줍니다. 고무밴드로 허벅지를 고정하고, 다리를 최대한 벌립니다.
4. 주의해야 하는 운동
1) 힙어덕션- 다리 오므리기 운동
다리 오므리기 운동은 허벅지 안쪽의 근육을 발달시키는 중요한 운동입니다. 하지만 고관절 내전근이 강화되는 동시에 장요근도 같이 활성화가 됩니다. 윗몸일으키기나 누워서 다리 들기 같은 운동과 마찬가지로 디스크에 무리가 가서 디스크가 찢어질 수 있으니 허리 아픈 분들은 피하시는 게 좋습니다.
2) 스탠딩 힙 익스텐션/업덕션
디둔근, 중둔근을 자극시켜 주는 운동입니다. 서서 뒤로 차기 운동 같은 경우 허리가 구부렸다, 폈다 하는 동작이 발생하여서 허리 아픈 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.
결론
엉덩이 근육을 키우는 방법으로 3가지 운동을 알아봤습니다. 엉덩이 운동으로 스쿼트, 레그프레스, 힙업덕션 입니다. 그중에서 힙업덕션, 바로 다리 벌리기 운동은 허리나 무릎이 아픈 사람에게 굉장히 좋은 운동이니 꼭 하셔서 엉덩이근육을 강화하시면 삶의 질이 달라질 것입니다.
